스위치온 다이어트: 2주차 - 지방 연소 집중 및 첫 24시간 단식 완벽 가이드

스위치온 다이어트 2주차는 지방 연소와 첫 24시간 단식을 목표로 합니다! 식단, 운동, 영양제, 팁, 유의사항을 포함한 상세 가이드를 제공합니다.

1. 2주차 소개

스위치온 다이어트 2주차는 지방 연소 단계로, 탄수화물 제한식과 첫 24시간 단식을 통해 대사를 활성화합니다. 금지식품(설탕, 튀김)을 피하며 진행하세요. 자세한 내용은 프로그램 설명을 참고하세요!

이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.

2. 2주차 목표, 식단 패턴, 구매 가이드

목표: 지방 연소 집중 및 첫 24시간 단식

2주차는 1주차 디톡스 후 지방 연소를 가속화하고, 첫 24시간 단식을 통해 대사 리셋을 경험하는 시기입니다. 탄수화물 제한식과 운동 강도 증가로 체지방 감소를 극대화하세요. 금지식품(가공식품, 단 음료)을 철저히 피하세요.

공통 식단 패턴

  • 아침: 단식 날(10일차) 제외, 단백질 쉐이크 (250ml, 무가당) - 근육 유지와 에너지 충전.
  • 점심: 저탄수화물식 (150-200g 단백질 + 채소 100g) - 지방 연소를 위한 기초 식사.
  • 간식: 단식 날(10일차) 제외, 단백질 쉐이크 (200ml, 저칼로리) - 포만감 유지와 영양 보충.
  • 저녁: 탄수화물 제한식 (10-15g 탄수화물, 채소 100g) - 저녁 칼로리 조절.
  • 영양제: 8일차부터 매일 아침 식사 후 섭취, 단식일(10일차) 보류 - 종합비타민 1정, 오메가3 500mg, 비타민 D 1000IU, 비타민 C 500mg, 유산균 10억 CFU.

허용식품: 단백질 쉐이크(무가당), 생선(고등어, 연어), 닭가슴살, 두부, 채소(브로콜리, 양배추), 견과류(20g), 블랙커피(무가당), 치즈(저지방 30g), 콩류(완두콩 50g).

금지식품: 설탕, 흰쌀밥, 튀김, 가공식품, 탄산음료.

2주차 구매 가이드

  • 단백질 분말: 7일 x 2회/일 = 14회분, 1kg (약 30회분) 구매 추천 - 총 1kg x 1개 (단식일 10일차 제외).
  • 종합비타민: 1정 x 6일 = 6정, 30일분(1정 x 30정) 구매 - 총 1병.
  • 오메가3: 500mg x 6일 = 3000mg, 30일분(500mg/캡슐 x 30캡슐) 구매 - 총 1병.
  • 비타민 D: 1000IU x 6일 = 6000IU, 30일분(1000IU/정 x 30정) 구매 - 총 1병.
  • 비타민 C: 500mg x 6일 = 3000mg, 30일분(500mg/정 x 30정) 구매 - 총 1병.
  • 유산균: 10억 CFU x 6일 = 6회분, 30일분(10억 CFU/캡슐 x 30캡슐) 구매 - 총 1병.
  • 허용식품: 생선(고등어 500g), 닭가슴살(500g), 두부(300g), 채소(브로콜리 500g, 양배추 500g), 견과류(200g), 치즈(200g), 콩류(300g).

구매처는 허용식품 가이드에서 확인하세요.

3. 2주차 상세 일정

2주차 7일간의 상세 일정은 아래에 정리했습니다. 아침, 점심, 간식, 저녁, 운동, 영양제, 참고 사항을 따라가며 목표를 달성하세요:

일차 아침 점심 간식 저녁 운동 영양제 참고
8일차 단백질 쉐이크 저탄수화물식 (생선 + 채소) 단백질 쉐이크 탄수화물 제한식 (채소) 고강도 인터벌 운동 30분 종합비타민 1정, 오메가3 500mg, 비타민 D 1000IU, 비타민 C 500mg, 유산균 10억 CFU 탄수화물 제한식 시작 - 저녁 10-15g 조절.
9일차 단백질 쉐이크 저탄수화물식 (닭가슴살 + 채소) 단백질 쉐이크 탄수화물 제한식 (채소) 계단 오르기 30분 종합비타민 1정, 오메가3 500mg, 비타민 D 1000IU, 비타민 C 500mg, 유산균 10억 CFU 견과류 추가 - 아침 20g 섭취.
10일차 단식 단식 단식 탄수화물 제한식 (채소) 걷기 1시간+ - 첫 24시간 단식 - 물 2L 유지.
11일차 단백질 쉐이크 저탄수화물식 (두부 + 채소) 단백질 쉐이크 탄수화물 제한식 (채소) 고강도 인터벌 운동 25분 종합비타민 1정, 오메가3 500mg, 비타민 D 1000IU, 비타민 C 500mg, 유산균 10억 CFU 단식 후 회복 - 단백질 섭취.
12일차 단백질 쉐이크 + 블랙커피 저탄수화물식 (생선 + 채소) 단백질 쉐이크 탄수화물 제한식 (채소) 계단 오르기 30분 종합비타민 1정, 오메가3 500mg, 비타민 D 1000IU, 비타민 C 500mg, 유산균 10억 CFU 블랙커피 추가 - 설탕 무첨가.
13일차 단백질 쉐이크 저탄수화물식 (닭가슴살 + 채소) 단백질 쉐이크 탄수화물 제한식 (채소) 고강도 인터벌 운동 30분 종합비타민 1정, 오메가3 500mg, 비타민 D 1000IU, 비타민 C 500mg, 유산균 10억 CFU -
14일차 단백질 쉐이크 저탄수화물식 (두부 + 채소) 단백질 쉐이크 탄수화물 제한식 (채소) 계단 오르기 35분 종합비타민 1정, 오메가3 500mg, 비타민 D 1000IU, 비타민 C 500mg, 유산균 10억 CFU 2주차 완료 - 성과 점검.

팁

  • 8일차: 탄수화물 제한식을 시작하며 저녁 채소(100g)를 다양하게 섭취하세요.
  • 9일차: 견과류(20g)는 아침에 소량 먹고 소화를 확인하세요.
  • 10일차: 단식 중 물과 전해질 음료(무가당)로 에너지 유지.
  • 11일차: 단식 후 단백질 쉐이크(250ml)로 근육 회복.
  • 12일차: 블랙커피는 아침에 1잔(200ml)으로 제한.
  • 13일차: 운동 후 스트레칭으로 근육 긴장 완화.
  • 14일차: 2주차 성과를 사진이나 기록으로 남기세요.

유의사항

  • 8일차: 저녁 탄수화물 제한 시 배고픔이 심하면 채소 양 늘리세요.
  • 9일차: 견과류 알레르기 유의, 소량부터 테스트.
  • 10일차: 단식 중 어지럼증 시 즉시 중단하고 전문의 상담.
  • 11일차: 단식 후 과식 금지, 점진적 식사 시작.
  • 12일차: 블랙커피로 불면증 유발 시 저녁 생략.
  • 13일차: 고강도 운동 후 과도한 피로 시 휴식.
  • 14일차: 운동 강도 높아질 시 관절 보호에 주의.

레시피는 레시피 가이드에서 확인하세요.

4. 마무리

스위치온 다이어트 2주차로 지방 연소를 극대화하세요! 다음 단계는 3주차 일별 프로그램에서 확인하세요!

3주차로 이동