4주차 - 프로그램 완성 및 유지기 준비 완벽 가이드

스위치온 다이어트 4주차는 프로그램 완성과 유지기 준비를 목표로 합니다! 식단, 운동, 영양제, 팁, 유의사항을 포함한 상세 가이드를 제공합니다.

1. 4주차 소개

 

스위치온 다이어트 4주차는 마지막 단계로, 5회 24시간 단식과 최고 운동 강도를 통해 완성합니다. 유지기 준비로 건강한 습관을 다져보세요. 자세한 내용은 프로그램 설명을 참고하세요!

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2. 4주차 목표, 식단 패턴, 구매 가이드

목표: 프로그램 완성 및 유지기 준비

4주차는 3주차 대사 안정화 후 프로그램을 완성하고, 유지기를 위한 준비를 하는 시기입니다. 5회 24시간 단식과 최고 운동 강도를 통해 최종 리셋을 경험하며, 과일과 밥을 단계적으로 추가하세요. 금지식품(가공식품, 단 음료)을 철저히 피하세요.

공통 식단 패턴

  • 아침: 단식 날(24, 26, 28일차) 제외, 단백질 쉐이크 (250ml, 무가당) + 22, 23일차 과일 100g - 근육 유지와 에너지 충전.
  • 점심: 저탄수화물식 (150-200g 단백질 + 채소 100g) - 대사 유지와 영양 공급.
  • 간식: 단식 날(24, 26, 28일차) 제외, 단백질 쉐이크 (200ml, 저칼로리) - 포만감 유지와 보충.
  • 저녁: 탄수화물 제한식 (10-15g 탄수화물, 채소 100g) + 22, 23, 25, 27일차 밥 1/3공기 - 저녁 칼로리 조절.
  • 영양제: 매일 아침 식사 후 섭취, 단식일(24, 26, 28일차) 보류 - 종합비타민 1정, 오메가3 500mg, 비타민 D 1000~2000IU, 비타민 C 500mg, 유산균 10억 CFU.

허용식품: 단백질 쉐이크(무가당), 생선(고등어, 연어), 닭가슴살, 두부, 채소(브로콜리, 양배추), 과일(100g, 22, 23, 25일차), 현미밥(1/3공기, 22, 23, 25, 27일차).

금지식품: 설탕, 흰쌀밥, 튀김, 가공식품, 탄산음료.

4주차 구매 가이드

  • 단백질 분말: 7일 x 2회/일 = 14회분, 1kg (약 30회분) 구매 추천 - 총 1kg x 1개 (단식일 24, 26, 28일차 제외).
  • 종합비타민: 1정 x 4일 = 4정, 30일분(1정 x 30정) 구매 - 총 1병.
  • 오메가3: 500mg x 4일 = 2000mg, 30일분(500mg/캡슐 x 30캡슐) 구매 - 총 1병.
  • 비타민 D: 1000~2000IU x 4일 = 4000~8000IU, 30일분(1000IU/정 x 30정) 구매 - 총 1병.
  • 비타민 C: 500mg x 4일 = 2000mg, 30일분(500mg/정 x 30정) 구매 - 총 1병.
  • 유산균: 10억 CFU x 4일 = 4회분, 30일분(10억 CFU/캡슐 x 30캡슐) 구매 - 총 1병.
  • 허용식품: 생선(고등어 500g), 닭가슴살(500g), 두부(300g), 채소(브로콜리 500g, 양배추 500g), 과일(500g), 현미(1kg).

구매처는 허용식품 가이드에서 확인하세요.

3. 4주차 상세 일정

4주차 7일간의 상세 일정은 아래에 정리했습니다. 아침, 점심, 간식, 저녁, 운동, 영양제, 참고 사항을 따라가며 목표를 달성하세요:

일차 아침 점심 간식 저녁 운동 영양제 참고
22일차 단백질 쉐이크 + 과일 100g 저탄수화물식 (생선 + 채소) 단백질 쉐이크 탄수화물 제한식 (채소) + 밥 1/3공기 고강도 인터벌 운동 35분 종합비타민 1정, 오메가3 500mg, 비타민 D 1000IU, 비타민 C 500mg, 유산균 10억 CFU 과일, 밥 추가 - 과일 100g, 밥 1/3공기.
23일차 단백질 쉐이크 + 과일 100g 저탄수화물식 (닭가슴살 + 채소) 단백질 쉐이크 탄수화물 제한식 (채소) + 밥 1/3공기 계단 오르기 40분 종합비타민 1정, 오메가3 500mg, 비타민 D 1000IU, 비타민 C 500mg, 유산균 10억 CFU -
24일차 단식 단식 단식 탄수화물 제한식 (채소) 걷기 1시간+ - 네 번째 24시간 단식 - 활동 유지.
25일차 단백질 쉐이크 + 과일 100g 저탄수화물식 (두부 + 채소) 단백질 쉐이크 탄수화물 제한식 (채소) + 밥 1/3공기 고강도 인터벌 운동 35분 종합비타민 1정, 오메가3 500mg, 비타민 D 1000IU, 비타민 C 500mg, 유산균 10억 CFU 단식 후 회복 - 단백질 보충.
26일차 단식 단식 단식 탄수화물 제한식 (채소) 걷기 1시간+ - 다섯 번째 24시간 단식 - 최종 리셋.
27일차 단백질 쉐이크 저탄수화물식 (생선 + 채소) 단백질 쉐이크 탄수화물 제한식 (채소) + 밥 1/3공기 고강도 인터벌 운동 40분 종합비타민 1정, 오메가3 500mg, 비타민 D 2000IU, 비타민 C 500mg, 유산균 10억 CFU -
28일차 단식 단식 단식 탄수화물 제한식 (채소) 걷기 + 스트레칭 - 프로그램 완료! - 성과 기록.

팁

  • 22일차: 과일(100g)은 아침에 먹고 혈당 관찰하세요.
  • 23일차: 계단 오르기 후 근육 풀어주는 스트레칭 추천.
  • 24일차: 단식 중 가벼운 활동으로 지방 연소 유지.
  • 25일차: 단식 후 단백질 쉐이크(250ml)로 근육 회복.
  • 26일차: 단식 중 물과 전해질 음료(무가당)로 에너지 충전.
  • 27일차: 고강도 운동 후 수분 보충 필수.
  • 28일차: 프로그램 완료 후 체중·사진 기록.

유의사항

  • 22일차: 과일 추가 시 혈당 급등 주의, 소량 시작.
  • 23일차: 계단 오르기 시 관절 부담 줄이세요.
  • 24일차: 단식 중 어지럼증 시 즉시 중단.
  • 25일차: 단식 후 과식 금지, 점진적 식사.
  • 26일차: 단식 중 탈수 주의, 수분 보충 필수.
  • 27일차: 고강도 운동 후 피로 시 휴식.
  • 28일차: 스트레칭 후 근육 경직 방지.

레시피은 레시피 가이드에서 확인하세요.

4. 마무리

스위치온 다이어트 4주차로 프로그램을 완성하고 유지기를 준비하세요! 다음 단계는 유지기 가이드에서 확인하세요!

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