3주차 일자별 - 대사 안정화 및 24시간 단식 2회 완벽 가이드

스위치온 다이어트 3주차는 대사 안정화와 2회 24시간 단식을 목표로 합니다! 식단, 운동, 영양제, 팁, 유의사항을 포함한 상세 가이드를 제공합니다.

1. 3주차 소개

스위치온 다이어트 3주차는 대사 안정화 단계로, 2회 24시간 단식을 통해 건강한 리듬을 만듭니다. 금지식품(설탕, 튀김)을 피하며 진행하세요. 자세한 내용은 프로그램 설명을 참고하세요!

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2. 3주차 목표, 식단 패턴, 구매 가이드

목표: 대사 안정화 및 24시간 단식 2회

3주차는 2주차 지방 연소 후 대사 리듬을 안정화하고, 2회 24시간 단식을 통해 몸을 재조정하는 시기입니다. 새로운 허용식품(토마토, 육류)과 고강도 운동으로 체력을 강화하세요. 금지식품(가공식품, 단 음료)을 철저히 피하세요.

공통 식단 패턴

  • 아침: 단식 날(17, 21일차) 제외, 단백질 쉐이크 (250ml, 무가당) - 근육 유지와 에너지 충전.
  • 점심: 저탄수화물식 (150-200g 단백질 + 채소 100g) - 대사 안정화를 위한 기초 식사.
  • 간식: 단식 날(17, 21일차) 제외, 단백질 쉐이크 (200ml, 저칼로리) + 고강도 운동일(19일차) 바나나 100g - 포만감 유지와 회복 보충.
  • 저녁: 탄수화물 제한식 (10-15g 탄수화물, 채소 100g) - 저녁 칼로리 조절.
  • 영양제: 매일 아침 식사 후 섭취, 단식일(17, 21일차) 보류 - 종합비타민 1정, 오메가3 500mg, 비타민 D 1000~2000IU, 비타민 C 500~1000mg, 유산균 10억 CFU.

허용식품: 단백질 쉐이크(무가당), 생선(고등어, 연어), 닭가슴살, 두부, 채소(브로콜리, 양배추), 토마토(100g), 육류(저지방 100g), 블루베리(30g), 바나나(100g, 19일차).

금지식품: 설탕, 흰쌀밥, 튀김, 가공식품, 탄산음료.

3주차 구매 가이드

  • 단백질 분말: 7일 x 2회/일 = 14회분, 1kg (약 30회분) 구매 추천 - 총 1kg x 1개 (단식일 17, 21일차 제외).
  • 종합비타민: 1정 x 5일 = 5정, 30일분(1정 x 30정) 구매 - 총 1병.
  • 오메가3: 500mg x 5일 = 2500mg, 30일분(500mg/캡슐 x 30캡슐) 구매 - 총 1병.
  • 비타민 D: 1000~2000IU x 5일 = 5000~10000IU, 30일분(1000IU/정 x 30정) 구매 - 총 1병.
  • 비타민 C: 500~1000mg x 5일 = 2500~5000mg, 30일분(500mg/정 x 30정) 구매 - 총 1병.
  • 유산균: 10억 CFU x 5일 = 5회분, 30일분(10억 CFU/캡슐 x 30캡슐) 구매 - 총 1병.
  • 허용식품: 생선(고등어 500g), 닭가슴살(500g), 두부(300g), 채소(브로콜리 500g, 양배추 500g), 토마토(500g), 육류(500g), 블루베리(200g), 바나나(500g).

구매처는 허용식품 가이드에서 확인하세요.

3. 3주차 상세 일정

3주차 7일간의 상세 일정은 아래에 정리했습니다. 아침, 점심, 간식, 저녁, 운동, 영양제, 참고 사항을 따라가며 목표를 달성하세요:

일차 아침 점심 간식 저녁 운동 영양제 참고
15일차 단백질 쉐이크 저탄수화물식 (생선 + 채소) 단백질 쉐이크 탄수화물 제한식 (채소) 고강도 인터벌 운동 35분 종합비타민 1정, 오메가3 500mg, 비타민 D 1000IU, 비타민 C 500mg, 유산균 10억 CFU 토마토류 추가 - 100g 이내 섭취.
16일차 단백질 쉐이크 저탄수화물식 (닭가슴살 + 채소) 단백질 쉐이크 탄수화물 제한식 (채소) 계단 오르기 35분 종합비타민 1정, 오메가3 500mg, 비타민 D 1000IU, 비타민 C 500mg, 유산균 10억 CFU 육류 추가 - 저지방 100g.
17일차 단식 단식 단식 탄수화물 제한식 (채소) 걷기 1시간+ - 두 번째 24시간 단식 - 물 2L 유지.
18일차 단백질 쉐이크 저탄수화물식 (두부 + 채소) 단백질 쉐이크 탄수화물 제한식 (채소) 고강도 인터벌 운동 30분 종합비타민 1정, 오메가3 500mg, 비타민 D 1000IU, 비타민 C 500mg, 유산균 10억 CFU 단식 후 회복 - 채소와 단백질.
19일차 단백질 쉐이크 저탄수화물식 (생선 + 채소) 단백질 쉐이크 + 바나나 100g 탄수화물 제한식 (채소) 고강도 인터벌 운동 40분 종합비타민 1정, 오메가3 500mg, 비타민 D 2000IU, 비타민 C 1000mg, 유산균 10억 CFU 고강도 운동일 - 바나나로 회복.
20일차 단백질 쉐이크 저탄수화물식 (닭가슴살 + 채소) 단백질 쉐이크 탄수화물 제한식 (채소) 계단 오르기 40분 종합비타민 1정, 오메가3 500mg, 비타민 D 1000IU, 비타민 C 500mg, 유산균 10억 CFU 블루베리 추가 - 30g 이내.
21일차 단식 단식 단식 탄수화물 제한식 (채소) 걷기 1시간+ - 세 번째 24시간 단식 - 활동 유지.

팁

  • 15일차: 토마토(100g)는 샐러드로 추가해 비타민 보충.
  • 16일차: 육류(100g)는 구이로 조리해 지방 줄이기.
  • 17일차: 단식 중 가벼운 걷기로 지방 연소 촉진.
  • 18일차: 단식 후 채소(100g)로 소화 부담 줄이기.
  • 19일차: 고강도 운동 후 바나나(100g)로 빠른 에너지 충전.
  • 20일차: 블루베리(30g)는 아침 간식으로 섭취.
  • 21일차: 단식 후 단백질 쉐이크(250ml)로 회복.

유의사항

  • 15일차: 토마토 알레르기 유의, 소량부터 테스트.
  • 16일차: 육류 소화가 어려우면 양 줄이기.
  • 17일차: 단식 중 어지럼증 시 즉시 중단.
  • 18일차: 단식 후 과식 금지, 점진적 식사.
  • 19일차: 고강도 운동 후 과도한 피로 시 휴식.
  • 20일차: 블루베리 과다 섭취 시 혈당 주의.
  • 21일차: 단식 후 소화 불량 시 채소로 조절.

운동법 팁은 운동 가이드에서 확인하세요.

4. 마무리

스위치온 다이어트 3주차로 대사 안정화를 완성하세요! 다음 단계는 4주차 일별 프로그램에서 확인하세요!

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